“In Training”

Het is weer een nieuw jaar. Over de afgelopen weken heeft eenieder de nodige alcoholische versnaperingen langs zich heen zien gaan en een hoeveelheid eten en dikmakende snacks rond de kerst en oud en nieuw met zin en tegenzin naar binnen gewerkt. Een enkeling heeft zich naar de sportschool begeven om de nodige kerstkilo’s er vanaf te knallen, maar de meesten hebben dit uitgesteld tot een mooi arbitrair tijdpunt: 1 januari.

Het is rond deze tijd van het jaar dat vele sporters er voor te kiezen hun trainingsregimen op te krikken en er nu echt voor te gaan. Zo heeft ook het Nederlands Beach Frisbee Team ervoor gekozen in-training te gaan. Een fenomeen dat in menig sport – maar met het name het roeien – maar al te bekend is. In-training gaan houdt in dat je vanaf dat moment (in dit geval 1 januari) volledig gaat voor de sport; dat verschilt natuurlijk per ploeg/team/sport, maar vaak houdt het in dat je probeert goed te eten, geen alcohol meer te drinken, en meer te slapen (en omdat je het allemaal doet, ook een beetje team-eenheid te creeëren). Zo kan je ervoor zorgen voor elke training en wedstrijd topfit te zijn. Je moet hier echter wel voor een klein beetje sociaal leven inleveren. Even snel een biertje doen zaterdagavond laat gaat tegen je belofte aan het team in. Maar wat we inleveren, hopen we natuurlijk ook ergens in terug te zien. Wat krijgen we ervoor terug? Als jij je aan een dergelijke belofte gaat houden, ga je dat – in verhouding tot de “niet-belofte jij” – mentaal merken, maar ook fysiek in termen van herstelvermogen en uithoudingsvermogen. Hierop de vraag waarom doen we dit?

Er is voldoende literatuur beschikbaar om je het antwoord op deze vraag te geven, maar het komt allemaal neer op één kern. “Tegen een goede levensstijl valt niet op te trainen”. Naast het kiezen van de juiste voeding, spelen daarin vooral alcohol consumptie en slaap een grote rol. In het wetenschappelijk tijdschrift Sports Medicine verschenen afgelopen jaar twee interessante reviews over de relatie tussen Slaap (Fullagar et al., 2014), Alcohol consumptie (Barnes, 2014) en atletische prestaties.

Slaap

Met betrekking tot slaap beschrijft het eerste review dat slaap deprivatie effect kan hebben op uithoudingsvermogen, echter niet op maximaal krachtvermogen. Hoewel er word gesteld dat dit nogal gemixte resultaten oplevert in de literatuur. Worden de mentale aspecten van te weinig slaap niet betwist, om op te sommen leid slaapverlies tot: verminderde stabiliteit van je emoties, verhoogde fout-ratio (onder druk), langere reactietijd, verminderde prestatie werkgeheugen (effect op tactische betrokkenheid), taken beginnen goed, maar de prestatie neemt af na langere tijd spelen, en je lichaam probeert te meer energie leveren ter compensatie om nog effectief te blijven (sneller moe, minder snel herstel). Kort door de bocht: fysiek gezien valt er dus nog wel uit te komen, maar mentaal gezien kan zo een speler binnen een ge-organiseerd systeem na een nachtje te weinig slapen, behoorlijk wat invloed hebben op het spel.

Alcohol
Iedereen drinkt wel eens een biertje na de sport. Sommige veel, sommigen weinig. Omdat bijna iedereen het wel drinkt sta je er niet zo snel bij stil dat het niet drinken van alcohol misschien wel het verschil kan zijn tussen winnen en verliezen (om maar wat te zeggen). De effecten van alcohol op je prestaties zijn erg afhankelijk van hoeveel je drinkt. Drink je alleen in grote mate, dan is het wel duidelijk. Maar wat zijn nou die effecten van dat biertje dat je drinkt omdat het lekker is? Drink je het voordat je gaat sporten, dan heeft het effect op je uithoudingsvermogen (getest door 60min fietsen, Vo2 max intensiteit en 200+m rennen [geen effect op 100 meter]). Drink je na het sporten een glaasje dan heeft het effect op je waterhuishouding. Tot aan één biertje heeft het geen effect op je waterhuishouding, daarna is er een verminderd herstel van je bloed volume (afhankelijk van water), en duurt het langer voordat je weer voldoende gehydrateerd bent. Dit is belangrijk, want goed gehydrateerd zijn, zorgt in verhouding voor sneller herstel van je spieren. Veel van de verdere effecten van alcohol hebben te maken met spierherstel en stellen dat aanmaak van eiwitten voor spiergroei behoorlijk verminderd zijn (in ratten met zoveel als 75%). Belangrijk om nog aan te stippen is de verminderde aanwezigheid van testosteron als gevolg van alcohol consumptie, omdat testosteron effect heeft op het herstel van je spieren en de aanpassing van je spieren tot het doen van activiteiten. De review sluit af met de suggestie dat dosering rond de één, max. twee biertjes (afhankelijk van je lichaamsgewicht), geen effect zou moeten hebben op je prestaties en je herstel, hoewel dit wel nauw samenhangt met de timing en je voedingspatroon. De suggestie dat drie biertjes of meer zouden moeten vermeden worden lijkt dan logisch, gezien het effect op je herstelvermogen. Voor het sporten, kunnen volgens de review, beter alle drankjes worden vermeden vanwege het effect op je uithoudingsvermogen.

Tot slot
Om optimaal te presteren, is niet alleen trainen voldoende. Ook wat je eromheen doet is belangrijk. Met het nieuwe jaar al weer twee weken achter de rug is “in training” gaan misschien zo slecht nog niet. In maart begint alweer een nieuwe outdoorseizoen. Tot die tijd, succes met trainen!